Bienestar PanteraGRUPO EDUCATIVO 16 DE SEPTIEMBRE

Reconoce cómo te sientes.
Empieza a tu ritmo.

Una evaluación inicial puede ayudarte a comprender lo que estás viviendo. Aquí también encontrarás herramientas prácticas para empezar a generar cambios pequeños, pero reales.

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Orientación inicial. No constituye un diagnóstico clínico ni sustituye la atención profesional.

PARA ACTUAR

Herramientas prácticas

Ejercicios concretos de respiración, pausa, reencuadre y activación conductual. Elige el que te resulte útil y comienza a trabajarlo antes de acudir al área de psicopedagógico.

Nuestro objetivo: empezar a generar cambios pequeños, pero reales. Puedes detener una actividad si te resulta incómoda.

Formato de respiración guiada con un ciclo de cuatro pasos y un registro de cómo te sientes antes y después. Ampliar formato
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Respiración guiada

Haz una pausa para seguir tu respiración y registrar cómo te sientes antes y después.

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Instrucciones del formato: siéntate en un lugar cómodo, cierra los ojos si lo deseas y sigue tu respiración.

  1. Inhala durante 4 segundos.
  2. Retén durante 4 segundos.
  3. Exhala durante 4 segundos.
  4. Haz una pausa de 4 segundos.

Registro: fecha y hora; ¿cómo te sentías antes de la respiración?; intensidad (0–100 %); ¿cómo te sientes después de la respiración?; intensidad (0–100 %).

Formato de técnica de pausa: detente, respira, observa y elige, con preguntas para registrar la experiencia. Ampliar formato
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Técnica de pausa

Detente, respira, observa y elige cómo responder cuando una emoción te esté sobrepasando.

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Cuándo usarla: cuando sientas que la emoción te está sobrepasando.

  1. Detente: haz una pausa. No reacciones de inmediato.
  2. Respira: toma 3 respiraciones profundas y lentas.
  3. Observa: ¿qué estoy sintiendo? ¿Qué estoy pensando?
  4. Elige: elige cómo responder de forma consciente.

Registro: fecha y hora; ¿cuándo puedes usarla?; situación en la que la usé; ¿qué emoción sentía?; ¿cómo respondí?; ¿qué resultado tuve?

Formato de reencuadre básico con tres columnas: pensamiento automático, otra forma de verlo y pensamiento alternativo. Ampliar formato
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Reencuadre básico

Identifica un pensamiento automático y explora otra forma de verlo, más realista y útil.

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Registro: anota la fecha y la hora. El formato ofrece cuatro filas para trabajar estas tres columnas:

  1. Pensamiento automático (negativo).
  2. ¿Qué otra forma de verlo existe?
  3. Pensamiento alternativo (más realista y útil).

Mensaje del formato: cambiar la forma en que piensas cambia cómo te sientes y actúas.

Formato de activación conductual con una lista de actividades, un plan de acción y un registro emocional antes y después. Ampliar formato
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Activación conductual

Planea actividades que estén en tus manos y te acerquen a lo que es importante para ti.

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Instrucciones del formato: planifica actividades que te acerquen a sentirte mejor y a lo que es importante para ti.

  1. Registra la fecha y la hora.
  2. Escribe hasta cinco actividades que puedas hacer, que te hagan bien y estén en tus manos.
  3. Prepara un plan de acción para cada actividad: ¿cuándo?, ¿dónde?, ¿con quién? y duración.
  4. Después de realizarla, registra cómo te sentías antes y cómo te sientes después, con su intensidad (0–100 %).
PARA COMPRENDER

Evaluación inicial

La evaluación ofrece una primera orientación sobre tu estado emocional a partir de pensamientos, emociones y conductas relacionados con lo que estás viviendo.

Las preguntas estructuradas ayudan a reconocer tu malestar y a orientar los siguientes pasos: continuar con herramientas para regular tus emociones, buscar acompañamiento institucional o acceder a atención profesional cuando sea necesario.

¿Qué sigue después?

El seguimiento de tus resultados y las recomendaciones corresponden al equipo de psicopedagógico. Consulta con el área cómo recibirás esta orientación y cuáles son las opciones de acompañamiento.

La evaluación es una guía para comprender tu experiencia; no constituye un diagnóstico clínico. Puedes solicitar apoyo aunque no te identifiques con el resultado.

Formato de trabajo

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